Уддияна Бандха | Эффект, Техника, Противопоказания

«Уддияна-бандха так зовется йогинами, потому что посредством ее практики прана (концентрируется в одной точке и) поднимается по сушумне» (Хатха-йога Прадипика. Шлока 55). Фото: интернет

Уддияна-бандха или, как в современном мире ее называют – диафрагмальный замок, является очень важным инструментом в практике йоги. Считается, что это упражнение, в определенный момент развития садханы (личной практики), может сыграть ключевую роль в реализации адепта. В первую очередь это происходит за счет ее влияния на движение энергии в теле.

Бандха с санскрита переводится, как «замок» (связывать, удерживать, сжимать) и ее первостепенной задачей является, за счет сжатия мышц и органов физического тела, удержать или направить энергию по определенной траектории, в необходимые энергетические центры. Уддияна (санскр. подниматься вверх, лететь) бандха подтягивает энергию апаны, которая находится в нижней части тела, и энергию праны, находящуюся в грудной части, к пупочному центру. Там эти две, противоположные по своему направлению движения, энергии (апана стремится вниз, а прана вверх) смешиваются с энергией самана вайю. В результате этого смешения происходит взрывообразное выделение потенциальной силы (шакти), которая может пробудить Кундалини (космическую энергию, дремлющую внутри нас), подняв ее по центральному энергетическому каналу (Сушумне) вверх, к Сахарсара чакре. Так технически происходит реализация, или просветление.

«Описываемая бандха называется поднимающей или летящей бандхой, поскольку с помощью этой практики великая птица (шакти) с легкостью взмывает вверх» (Хатха-йога Прадипика. Шлока 56). Фото: oum.ru

Несмотря на то, что на первый взгляд это упражнение выглядит достаточно просто, серьезные плоды от ее практики появляются лишь после того, как вы в совершенстве овладеете им. Совершенным же владением этой техники считается тогда, когда вы можете во время выполнения удерживать задержку дыхания на протяжении трех или четырех минут. Звучит, конечно, фантастически, но к этому действительно можно прийти, вопрос только когда. Однако, не нужно этот долгий процесс освоения воспринимать как бессмысленные действия в ожидании чего-то, на данный момент не совсем понятного и, возможно, даже не актуального. По факту, эта практика имеет и ряд физиологических полезных свойств, которые дадут о себе знать буквально на первых стадиях выполнения. Давайте рассмотрим, что с нашим организмом происходит, когда мы выполняем диафрагмальный замок.

Итак, Уддияна-бандха включает в себя втягивание живота и желудка внутрь и вверх. Она выполняется сидя, стоя или лежа на спине. За счет создания отрицательного давления, мышцы живота подтягиваются и давят на все органы брюшной полости, тонизирующе воздействуя на них. Это улучшает циркуляцию крови в застоявшихся местах – венозная кровь оттягивается из брюшной области в область сердца, в то время как свежая артериальная кровь автоматически втягивается в них обратно. Обновляются и очищаются клетки, получая качественное питание. Подобный массаж укрепляет автономные нервные узлы, составляющие солнечное сплетение. Оказывается непосредственное воздействие на процессы пищеварения, усвоения и выделения. Укрепляется и растягивается диафрагма и другие мышцы дыхательной системы, повышается их мобильность. Легкие сильно сжимаются, что приводит к большей эффективности газообмена, то есть поглощения кислорода и выделения двуокиси углерода. А за счет того, что во время задержки дыхания мозг на короткое время лишается кислорода, его способность его поглощать в итоге увеличивается.

Видимо, понимая это комплексное влияние Уддияна-бандхи на организм человека, йогины прошлого не зря говорили, что эта техника в состоянии замедлить естественные процессы распада и старения, придав пожилым людям моложавый вид, а то и вовсе развернуть время вспять.

«Области, расположенные выше и ниже пупка, должны втягиваться назад с усилием. Нет сомнения, что после шести месяцев практики смерть будет побеждена» (Хатха-йога Прадипика. Шлока 59). Фото: интернет

Техника выполнения стоя 1:

• Стойте, расставив ноги приблизительно на ширину двух футов.
• Слегка согните ноги в коленях, а кисти рук поместите на бедра над коленями – большими пальцами внутрь и остальными пальцами наружу.
• Спина должна оставаться прямой, не согнутой, голова не опускается, глаза открыты.
• Глубоко вдохните через нос, затем быстро выдохните через слегка сморщенные губы, но без особого усилия.
• Полностью выдохнув, выполните джаландхара-бандху (горловой замок) путем опускания подбородка к груди и подъема плеч.
• Затем втяните живот и желудок по направлению к позвоночнику и несколько вверх. Обратите внимание, что вначале вы выполняете это движение за счёт сжатия брюшного пресса, а затем грудной клетки. Постарайтесь на задержке дыхания после выдоха расширить грудную клетку, как будто пытаясь вдохнуть, сохраняя брюшной пресс расслабленным. Нужно почувствовать, как поднимается грудная клетка. Удерживайте голосовую щель закрытой несколько секунд, старайтесь грудную клетку расширить ещё больше, словно пытаясь вдохнуть. Живот расслаблен. При этом в верхней части живота образуется глубокая впадина, направленная вверх, в область грудной клетки. Это и есть Уддияна-бандха.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Перед вдохом расслабьте живот и желудок, отпустите «замок» джаландхары, подняв голову, и выпрямитесь.
• Затем медленно и с осознаванием вдохните через нос.
• Перед началом следующего цикла подышите нормально минуту или две.
• Сначала выполните три таких цикла, через несколько месяцев вы сможете увеличить число циклов до десяти.

Лучше всего выполнять втягивание живота рано утром, обязательно перед завтраком, а в идеале – после опустошение кишечника. Еще более эффективной Уддияна-бандху сделает одновременное сочетание с мула-бандхой (корневым замком) и/или ваджроли мудрой. Во время практики вы можете концентрироваться или на горле, или на пупке. Когда вы овладеете этой практикой в совершенстве, можно будет во время концентрации на пупке мысленно повторять биджа-мантру манипура-чакры – «Рам».

фото: интернет

Если вы испытываете трудности при освоении, то возможно допускаете одну из трёх ошибок. Во-первых, может быть так, что вы не делайте максимально глубокий выдох. Чем меньше вы выдохните, тем меньше будет подъем диафрагмы вверх. Следует выдыхать до предела весь имеющийся резервный объем воздуха. В лёгких должен остаться лишь тот остаток, который в общем-то выдохнуть уже и не получится. Вторая причина является следствием первой: возможно, при выполнении дополнительного расширения грудной клетки на задержке дыхания после выдоха, вы позволяете воздуху проникнуть в лёгкие. Постарайтесь не делать этого, смысл перекрытой голосовой щели заключается именно в этом (горловой замок вам в этом поможет). Третья, самая трудная проблема заключается в том, что вам не удается расслабить мышцы брюшного пресса. Нужно научиться отличать выдавливающие внутримышечные усилия брюшной стенки (которые нужны лишь в начале выдоха) от пассивного движения брюшной стенки внутрь и вверх из-за возникшей разницы давления.

Откуда возникает разница давления? При выполнении уддияна-бандхи мы стараемся сделать вдох не вдыхая, что приводит к увеличению объема грудной клетки в боковой и фронтальной плоскости. А поскольку внутрь воздух не поступает, давление внутри грудной клетки становится ещё меньше, что создает вакуум для того, чтобы диафрагма втянулась вверх (при условии, что она остается расслабленной) пропорционально увеличению объема грудной клетки.

Многие практикующие сильно напрягают мышцы брюшного пресса, а порой пытаются помочь мышцами задержать дыхание на выдохе, что не позволяет брюшной стенке и органам брюшной полости втянуться внутрь и вверх. Часто также бывает так, что практикующий расслабляет мышцы брюшного пресса на мгновение, но затем сбивается и пробует помочь движением брюшной стенки внутрь-вверх, активно сокращая мышцы. Это ошибка. Вам нужно расслабить мышцы и сохранять их расслабленными в течение всего занятия. После того, как вы уже хорошо освоили это упражнение, его можно включать в комплексы, совместно с другими техниками (асаны, пранаямы) – однако, это должно происходить не по своему собственному усмотрению, а согласно инструкциям преподавателя. Уддияна практика весьма продвинутая, ей можно обучать лишь достаточно способных садхаков (учеников).

«Из всех бандх уддияна является наилучшей. Когда овладеешь ею в совершенстве, самопроизвольно возникает мукти, или освобождение» (Хатха-йога Прадипика. Шлока 60). Фото: интернет

Противопоказания:

• Язвы желудка и кишечника;
• Грыжи;
• Высокое кровяное давление;
• Болезни сердца;
• Глаукома;
• Повышенное внутричерепное давление.

Автор: Михаил Дузенко

Использованные источники:

1. Свами Муктибодхананда. «Хатха-йога Прадипика. Объяснение Хатха-йоги». 2013 г. Деком. Нижний Новгород. 638с.
2. Дэвид Коултер. «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих». 2016 г. Постум. Москва. 752с.